بروزرسانی: 19 آذر 1404
چه غذاهایی تستوسترون را افزایش میدهند؟
p>اول بگم که خب، حتما تا حالا پیش خودت فکر کردی که چطوری می تونی سطح تستوسترون بدنت رو بدون استفاده از دارو یا مکمل های عجیب و غریب، به طور طبیعی بالا ببری؟ من خودم همیشه دنبال پاسخ این سوال بودم، چون می دونی، تستوسترون فقط برای آقایون نیست، بلکه برای خانم ها هم نقش مهمی داره؛ از انرژی گرفته تا خلق و خو و حتی سلامت کلی بدن. پس بزن بریم تو دنیای تغذیه و غذاییکه می تونه به تحریک و افزایش سطح تستوسترون کمک کنه، بدون اینکه حس کنیم داریم آزمایشگاهی زندگی می کنیم!تست وسترون و تغذیه؛ یه رابطه شیرین یا تلخ؟
اول از همه باید بدونیم که تستوسترون یک هورمون استروئیدی مهمه که مسئول رشد و نگهداری عضلات، تولید انرژی، بهبود خلق و خو و حتی سلامت استخوان هاست [1]. حالا سوال اینجاست: آیا غذایی که می خوریم واقعا روی این هورمون تاثیر داره؟ جواب مثبت است! مطالعات زیادی مثل تحقیق منتشر شده در مجله Nutrition & Metabolism نشون داده رژیم های غذایی سرشار از چربی های سالم، پروتئین و مواد معدنی خاص مثل روی و ویتامین D می تونن باعث بالا رفتن طبیعی تستوسترون بدن بشن [2].
حبوبات و مغزها؛ مغذی و دوست داشتنی
واقعا خیلی وقت ها فکر می کنم چرا حبوبات و مغزها اینقدر کم توجهی شده اند؟ نخود، عدس، بادام و گردو واقعا می تونن قهرمان های خاموش افزایش تستوسترون باشن. به نظر من، اضافه کردن اینها به رژیم غذایی نه تنها به خاطر خواص آنتی اکسیدانی بلکه به دلیل منبع غنی روی که دارند، معجزه می کنه. آزمایش ها نشان داده اند که روی نقش مهمی در تولید تستوسترون دارد و کمبود آن مستقیما منجر به کاهش سطح این هورمون می شود [3]. پس حواسمون باشه، حتما جاشون رو توی خوراک روزانه باز کنیم.
غذاهای دریایی؛ سلطان های فراموش نشده
فکر کن یه روز سرد زمستونی هست و یه بشقاب ماهی سالمون دودی یا ماهی تن تازه جلوت باشه، حتما لحظه ای بهشت رو تجربه می کنی! این رو هم بدون که ماهی های چرب مثل سالمون، ماهی تن و ساردین منابع فوق العاده ی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند که طبق مطالعات [4] می تونه به افزایش تستوسترون کمک کنه. ویتامین D خودش حکم هورمونی رو داره که روی سطوح تستوسترون اثر مستقیمی می ذاره. پس وقتی با خودت فکر می کنی که چرا انرژی پاییزی ات کم شده، شاید باید ماهی های دریایی رو بیشتر تو جمع غذات دعوت کنی.
سبزیجات سبز تیره؛ راز نهان طبیعت
شاید از قدیم شنیده باشی که سبزی خوردن کلی خاصیت داره، اما آیا می دونی که کلی سبزیجات سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی خیلی خوب می تونن روی سلامت هورمونی و بالاخص تستوسترون تاثیر بذارن؟ یکی از دلایل علمی این هست که این سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از منیزیم و آنتی اکسیدان های قوی اند. بر اساس مطالعات منتشر شده در Journal of Human Kinetics، منیزیم به بهبود تولید تستوسترون و کاهش التهاب کمک می کند که برای بدن بسیار مفید است [5]. همچنین، ترکیبات گوگردی موجود در کلم بروکلی نقش مهمی در حذف استروژن اضافی دارند که می تواند به تعادل هورمونی کمک کند.
گوشت قرمز؛ یک دوست نه چندان بی خطر! (با چاشنی دقت)
می دونم که گوشت قرمز همیشه تو بحث های تغذیه ای جلب توجه می کنه؛ اما وقتی صحبت از تستوسترون میشه، نمی تونیم ازش چشم پوشی کنیم. پروتئین و روی موجود در گوشت قرمز (به شرطی که از منابع سالم و کنترل شده باشد) می تونه باعث تولید بهتر تستوسترون بشه. البته یه نکته مهم: زیاده روی تو مصرف گوشت قرمز می تونه نتیجه معکوس بده و باعث التهاب بشه. پس قاعده مندی تو مصرف این دسته از غذاها شرط اصلیه. شخصاً خودم خیلی گوشت گاو ارگانیک رو تیرماه وقتی ورزش بیشتر دارم، می خورم و تاثیرش رو تو افزایش انرژی و توانایی می بینم.
تخم مرغ، سادگی پرخاصیت
واقعا یه چیزی که انگار همیشه دم دست همه ما بوده اما قدرش رو نمی دونیم، تخم مرغه! این سیب زمینی هورمون ساز می تونه واقعا به بدنت کمک کنه تا تستوسترون بیشتری بسازه. تخم مرغ منبع عالی کلسترول خوب هست؛ بله، کلسترول به اندازه ای که فکر می کنی دشمن نیست، بلکه جزو سازنده های تستوسترونه! مطالعه ای که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، ثابت کرد مصرف تخم مرغ منجر به افزایش سطح تستوسترون می شود [6]. پس دفعه بعدی که خواستی صبحانه بخوری، فقط نپرس که تخم مرغ خوبه یا نه، بیا یه خوراک حسابی باهاش درست کن.
کنجد و عسل؛ زوج معجزه آسا
خوب حالا می رسیم به یک ترکیب خانگی که شاید شنیدنش بوی خاطرات کودکی برخی از ما رو برگردونه. کنجد و عسل پادشاهان کوچک در میان غذاهایی هستند که می توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند. کنجد به دلیل داشتن لِسیتین و آنتی اکسیدان های قدرتمند شناخته می شود و عسل نیز منابع متنوعی از مواد مغذی و ویتامین ها را دارد. مطالعات نشان داده اند که عسل می تواند به بهبود عملکرد جنسی و افزایش تستوسترون کمک کند [7]. خودم به شخصه وقتی استرس دارم و انرژی ام پایین می آید، ترکیب این دو را امتحان می کنم و نتیجه اش را به وضوح احساس کردم.
نوشتن نکته پایانی؛ برای تغذیه بهتر از خودت مراقبت کن!
حالا که این همه غذاهای مفید رو با هم مرور کردیم، شاید بپرسی: «از کجا شروع کنم؟» جواب ساده است؛ تغذیه را هدفمند و هوشمندانه انتخاب کن، نه هیجانی و روزانه! بدن ما معجزه می کنه، مخصوصاً وقتی مواد مغذی درست در زمان درست بهش برسه. پس اگر می خوای حس کنی پرانرژی تر، شادتر و سالم تر هستی، بد نیست یه نیم نگاهی به این غذاهای طبیعی برای افزایش تستوسترون بندازی. به قول یکی از متخصصان تغذیه، دکتر اندرو ورنیک (Andrew Wernicke):
«تغذیه نه تنها سوخت بدن است بلکه مسیر مستقیم به سمت سلامت هورمونی تو نیز هست.» پس قول بده که به بدنت احترام بیشتری بذاری و با تغذیه هوشمندانه، زندگی بهتری بسازی!
سوالات متداول (FAQs)
- آیا افزایش تستوسترون فقط مخصوص آقایان است؟
خیر، تستوسترون در بدن خانم ها هم تولید می شود و نقش مهمی در انرژی و خلق و خو دارد. - آیا مصرف مکمل ها بهتر از تغذیه طبیعی است؟
بهتر است ابتدا از طریق رژیم غذایی سالم اقدام شود و مکمل ها فقط در موارد خاص و تحت نظر پزشک مصرف شوند. - آیا مصرف زیاد گوشت قرمز به افزایش تستوسترون کمک می کند؟
مصرف معتدل موثر است؛ زیاده روی ممکن است التهاب ایجاد کند و اثر منفی داشته باشد. - آیا ورزش هم به افزایش تستوسترون کمک می کند؟
بله، ورزش به خصوص تمرینات قدرتی می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. - آیا استرس روی سطح تستوسترون تاثیر دارد؟
بله، استرس باعث افزایش کورتیزول می شود که می تواند تستوسترون را کاهش دهد.
خلاصه مطالب در جدول
| غذا | مواد موثر | نقش در افزایش تستوسترون | منبع یا مطالعه |
|---|---|---|---|
| حبوبات و مغزها | روی (Zinc) | افزایش تولید تستوسترون | PubMed |
| ماهی های چرب | ویتامین D، امگا 3 | افزایش تستوسترون و تعادل هورمونی | NIH |
| اسفناج و کلم بروکلی | منیزیم، آنتی اکسیدان | بهبود تولید تستوسترون و کاهش التهاب | Journal of Human Kinetics |
| گوشت قرمز | پروتئین، روی | افزایش تستوسترون در مصرف متعادل | مطالعات تغذیه ای مختلف |
| تخم مرغ | کلسترول خوب | سازنده تستوسترون | AJCN |
| کنجد و عسل | لِسیتین، ویتامین ها | تقویت عملکرد جنسی و تستوسترون | مطالعات مختلف تغذیه ای |