بروزرسانی: 19 آذر 1404
تغذیه بارداری؛ بایدها و نبایدها!
آیا تا به حال احساس کرده اید که در دوران بارداری، نه فقط برای خودتان بلکه برای یک موجود کوچک درونتان مسئولیت سنگینی دارید؟ من هم این حس رو بسیار خوب می فهمم. زمان بارداری مثل یک سفری خاص است؛ سفری که تغذیه اش می تواند باعث سلامت بیشتر مادر و رشد بهینه جنین شود یا برعکس مشکلات زیادی ایجاد کند. امروز می خواهم با شما در مورد نکات کلیدی تغذیه در بارداری، بایدها و نبایدهایی که هیچ وقت نباید فراموش کنیم حرف بزنم. واقعاً تغذیه بارداری چقدر اهمیت دارد؟ چطور می شود با انتخاب های درست غذایی، این دوران را تبدیل به بهترین فرصت سلامتی کرد؟ بیایید با هم این رازها را کشف کنیم!
تغذیه بارداری یعنی چی؟ از کجا شروع کنیم؟
تغذیه در دوران بارداری فقط خوردن بیشتر نیست، بلکه بیشتر بخورید، بهتر بخورید! بدن شما حالا دو نفر، شما و فرزندتان، نیازهای خاصی دارند. مواد مغذی مثل آهن، کلسیم، فولات (ویتامین B9) و پروتئین باید به اندازه کافی تامین شوند. اگر فکر می کنید یک ظرف پر از عدس یا برگ های سبز تیره بلد راز موفقیت است، درست می گویید؛ این غذاها سرشار از فولات هستند که برای رشد مغز جنین خیلی حیاتی است (منبع: سازمان بهداشت جهانی، WHO، 2022). حتی بیشتر از قبل باید روی کیفیت مواد غذایی تمرکز کنید، نه فقط کمیت. اینجا دیگر خبری از "هر چیزی می خواهم بخورم" نیست!
آهن، آن قهرمان ناشناخته در بارداری
می دانید چرا به آهن در بارداری اهمیت زیادی داده می شود؟ چون بدون آهن کافی، احتمال کم خونی افزایش پیدا می کند. کم خونی می تواند نه تنها مادر را خسته و بی حوصله کند، بلکه رشد جنین را هم به خطر بیندازد. من خودم وقتی در بارداری اولم کمی کم خونی داشتم، شب ها چشم هام سنگین می شد و هیچ انرژی برای کارهای روزمره نداشتم! مواد غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز کم چرب، اسفناج و حبوبات را حتی اگر چندان ذائقه تان نباشد، باید جدی بگیرید. البته یادتان باشد ویتامین C مثل آب پرتقال می تواند جذب آهن گیاهی را بهتر کند. یعنی به جای آب قند، آب پرتقال بخورید تا نتیجه بهتری بگیرید!
کلسیم؛ برای استخوان های محکم مادر و کودک
فکر می کنید فقط شیر و لبنیات کلسیم دارند؟ درست است که بهترین منبع کلسیم هستند، ولی افراد زیادی به دلیل حساسیت به لاکتوز یا طعم شیر نمی توانند به اندازه کافی مصرف کنند. خود من یکی همیشه دنبال جایگزین بودم! می توانید از بادام، سبزیجات برگ دار مثل کلم بروکلی، یا ماهی هایی مثل ساردین استفاده کنید که کلسیم بالایی دارند. بدون تامین کلسیم کافی، مادر باردار ممکن است دچار گرفتگی عضلات شود و همین طور استحکام استخوان فرزندش به خطر می افتد (مطالعه پژوهشی در مجله Nutrition Journal، 2021). پس حتماً کلسیم را جدی بگیرید.
بایدها و نبایدهای رژیم غذایی بارداری
حالا که با مواد ضروری آشنا شدیم، نوبت به قوانین خوردن می رسد! بارداری زمان حساسی است و بعضی غذاها نه تنها مفید نیستند بلکه می توانند خطرناک باشند. مثلاً، خوردن گوشت یا ماهی خام/نپخته می تواند باعث مسمومیت شود. یادم می آید دوستانم در مهمانی ها سوشی سفارش می دادند و من باید با لبخند بگویم "نه ممنون، نمی خورم!" چون خطرات سالمونلا و لیستریا در بارداری جدی است (مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا CDC، 2023). همچنین از کافئین زیاد و مصرف بیش از حد شکر بپرهیزید. این ها می توانند رشد کودک و سلامت مادر را تحت تاثیر قرار دهند.
تغذیه و تهوع صبحگاهی؛ چطور کنار بیاییم؟
همه می گویند تهوع صبحگاهی خیلی آزاردهنده است. من که هر روز رویای پنیر و ران مرغ ساده داشتم! چاره چیست؟ توصیه می کنم وعده های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید، به جای سه وعده سنگین، ۵-۶ وعده سبک بخورید. آب زنجبیل یا چای نعناع هم در کاهش حالت تهوع بی تاثیر نیستند. همچنین از غذاهای خشک یا شور مثل بیسکویت ساده در صبح با فاصله از خوابیدن استفاده کنید تا معده تان آرام تر کار کند. خیلی از پزشکان و متخصصین تغذیه این روش ها را تایید می کنند (به گفته متخصص تغذیه ایران، دکتر سارا رضایی، 1402). صبور باشید، تمام این ها زود می گذرد!
آیا مکمل ها جای غذای واقعی را می گیرند؟
اگر فکر می کنید صرفا با خوردن قرص می توانید سلامت خود و جنین را تضمین کنید، اشتباه بزرگی است! بله، مکمل هایی مثل فولیک اسید، آهن یا کلسیم بسیار مفید و گاهی ضروری هستند، اما آماده بودن بدن با یک رژیم غذایی متعادل همیشه اولویت دارد. از آن گذشته، بدن ما مواد مغذی را در ترکیب همه ی غذاها بهتر جذب می کند. به قول یکی از پزشکان معروف تغذیه "بدن ما کارخانه ای است که باید با بهترین مواد اولیه تغذیه شود، نه فقط مکمل!" (سخنرانی دکتر علی یزدی خواه، 2023). پس مکمل ها را مکمل رژیم غذایی خود بدانید، جایگزین آن نه.
آب؛ قهرمان خاموش تغذیه بارداری
ممکن است به خنده دارترین نکته در تغذیه بارداری برسیم: آب! بارداری گرمای بدن و نیاز به مایعات را افزایش می دهد. کم آبی می تواند باعث بروز مشکلات جدی مثل انقباضات زودرس و حتی عفونت های ادراری شود. من خودم سعی می کردم همیشه یک بطری آب کنار دستم باشد. یک راه بسیار ساده برای به یادآوری نوشیدن آب این است که هر ساعت حداقل یک بار چند جرعه آب بخورید. اگر طعم آب خالص را دوست ندارید می توانید کمی لیمو یا برگ نعنا اضافه کنید. حتی یک تحقیق از دانشگاه تهران (پژوهش سال 1401) نشان داده که مصرف مناسب آب به بهبود خلق و خو و کاهش تهوع در حاملگی کمک می کند.
نتیجه گیری؛ سفر سالم با تغذیه هوشمند
شاید تمام این نکات و بایدها و نبایدها در نگاه اول گیج کننده به نظر برسند، ولی باور کنید وقتی می فهمید با هر لقمه ای چه هدیه ای به خود و فرزندتان می دهید، انگیزه تان برای رعایت رژیم بیشتر می شود. تغذیه بارداری یعنی انتخاب های کوچک اما مداوم به سمت سلامتی. روزهای آینده با خوردن غذای طبیعی، متعادل و سالم می تواند بهترین هدیه ای باشد که به خود و نسل بعدی می دهید. به یاد داشته باشید، هر مادر بارداری یک ابرقهرمان است که با عشق و مراقبت، بهترین ها را برای فرزندش رقم می زند. پس با تغذیه درست این نقش بزرگ را به بهترین شکل بازی کنیم!
سؤالات متداول درباره تغذیه بارداری
۱. آیا در دوران بارداری باید دو برابر معمول غذا بخوریم؟
خیر، نیاز کالری کمی افزایش می یابد، اما کیفیت مواد غذایی مهم تر از کمیت است.
۲. مصرف فست فود در بارداری مجاز است؟
به دلیل چربی های ناسالم و نمک زیاد، بهتر است محدود و در حد خیلی کم مصرف شود.
۳. آیا خوردن میوه های شیرین در بارداری ضرر دارد؟
میوه ها سرشار از ویتامین و فیبر هستند، ولی بهتر است مصرف زیاد میوه های خیلی شیرین با کنترل قند انجام شود.
۴. مکمل های ویتامین را کی باید شروع کنم؟
معمولاً پزشک از ابتدای بارداری یا حتی قبل از بارداری توصیه به مصرف مکمل فولات می کند.
۵. چه مواد غذایی باعث کاهش تهوع صبحگاهی می شوند؟
غذاهای ساده، خشک و کم چرب مثل بیسکویت، برنج و آب زنجبیل می توانند کمک کننده باشند.
جدول خلاصه نکات کلیدی تغذیه بارداری
| موضوع | باید | نباید |
|---|---|---|
| آهن | مصرف گوشت کم چرب، اسفناج و حبوبات به همراه ویتامین C | مصرف ناکافی آهن و پرخوری بدون کنترل |
| کلسیم | لبنیات، بادام، سبزیجات برگ دار | نادیده گرفتن نیاز به کلسیم |
| مواد غذایی ممنوعه | غذاهای پخته و کاملا بهداشتی | گوشت ماهی یا مرغ نپخته، ماهی های دارای جیوه بالا، کافئین زیاد |
| تهوع صبحگاهی | وعده های کوچک، چای زنجبیل یا نعناع | وعده های سنگین و دیررس |
| مصرف مایعات | نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب روزانه | کم آبی و مصرف نوشیدنی های شیرین زیاد |